Glitzy

Ska jag orka gå och träna? Har ingen lust, det regnar och blåser ute, mycket skönare här hemma ju.  Vi får se. Men jag måste skärpa mig med frukosten, har alldeles för länge ätir skräp till frukost. Mackor med ost. Efter helgen ska jag börja med gröt igen, det är den bästa frukosten enligt mig.

Antingen så har jag äpplebitar och kanel och sötningsmedel och minimjölk i gröten.
Eller så har jag lättsockrad lingonsylt och minimjölk.
I bland blandar jag i vispad äggvita när gröten nästan har kokat klart. Då får man lite extra proteintillskott om man nu behöver det.
Här är det bara fantasin som sätter stopp, man kan ha i nötter, torkade frukter osv.

Frukosten är dagens viktigaste mål? Jag anser att alla mål är viktiga, man ska inte hoppa över något, men idag fokuserar vi på frukost:
När du tränar använder du huvudsakligen fett och kolhydrater som bränsle. Dessa bränns parallellt även om vissa typer av träning till störst del förbrukar den ena typen av bränsle. Under promenader använder du dig framför allt av fett, medan styrketräning mestadels kräver kolhydrater. Generellt arbetar dock de två näringsämnena tillsammans, och tar kolhydraterna slut, blir även fettförbränningen lidande. Problemet är att det är kolhydratdepåerna som är tar slut först, eftersom de är så små, medan fettdepåerna innehåller energi nog för många dagars träning.

Det innebär att det är kolhydraterna som är begränsande, och det är därför viktigt att ladda upp dessa depåer så mycket som möjligt, vilket du kan göra med rätt kost som du äter vid rätt tillfällen. Dessutom är det viktigt att maximera fettförbränningen för att ytterligare spara på kolhydratdepåerna. Ju bättre fettförbränning, desto mer energi tas från fettdepåerna, och desto längre räcker kolhydraterna. Kolhydratdepåerna finns i musklerna och i levern, i form av glykogen, och du bygger upp dessa under hela dagen. Faktum är att du till stor del bränner det glykogen som lagrades in igår eller förrgår när du tränar.

Det betyder att upplagring av glykogen ständigt pågår, och att du därför måste äta regelbundna måltider under dagarna, för att hela tiden ha kolhydrater på väg in i musklerna för att bilda glykogen. Endast då kan du bygga upp tillräckligt stora glykogendepåer för att orka hålla ett högt tempo under hela passet. Regelbundna måltider är således mycket viktiga! Detta är särskilt avgörande om du tränar mer än ett par pass i veckan, eftersom en effektiv glykogeninlagring också innebär att du återhämtar dig ordentligt. Tränar du mer sällan hinner du troligen ändå återhämta dig hyfsat, trots oregelbundna måltider.

Frukosten lägger grund för hela dagen, och kommer att vara den start som visar vägen. En bra och näringsriktig frukost kommer att ge dina glykogendepåer en kickstart, och chansen är stor att kvällens pass blir en höjdare. Tänk särskilt på det glykemiska indexet (GI) när det gäller din frukost. En frukost med högt glykemiskt index (t ex frukostflingor och vitt bröd) kommer att höja GI-värdet på dagens alla följande mål, med försämrad fettförbränning och sämre uthållighet som följd. Kvaliteten på frukosten är därför särskilt viktig. En annan viktig faktor är att frukosten är det mål som löper minst risk att göra dig tjock. Förbränningen och insulinkänsligheten är nämligen något bättre på morgonen än senare på dagen.