Glitzy

Aj aj aj i kroppen idag. Gårdagens benpass gav träningsvärk i ryggen också. När man kör raka marklyft sliter det ordentligt i övre ryggen. Men det är skönt att ha träningsvärk, då känns det att man var duktig dagen innan. Jag får nästan jämt träningsvärk när jag tränar förutom i biceps och axlar. Vet inte varför, men så är det i alla fall. Hur fungerar du när du kör styrketräning?

Tänkte vi skulle gå igenom fettförbränning idag, jag vet att många är intresserade just av det ämnet:

Kroppen har i princip tre olika bränslen att välja mellan: protein, kolhydrater och fett. Fettförbränning handlar om den process som går ut på att just fettet bränns.
För att fettförbränning ska vara möjligt ska fettet antingen komma från maten eller fettcellerna och transporteras till andra celler som använder fett som bränsle. Ju större behov av energi kroppen har desto mer fett släpps ut från fettcellerna. Men det finns flaskhalsar som avgör fettförbränningens hastighet. Här får du veta vilka de är och hur de kan påverkas.  

80-90 procent av fettet i maten blir kroppsfett!
Nästan allt fett du äter går direkt till dina fettceller. Det låter värre än vad det är eftersom lika mycket fett i normala fall lämnar cellen. På tre till fyra månader har faktiskt fettet i dina fettceller bytts ut mot nytt fett. Annars skulle fettet härskna och kunna utgöra en hälsofara. Alla fettsyror har lika stor förmåga att tas upp till fettcellerna, men ju mer omättade de är desto lättare frigörs de i lipolysen.  

Lipolysen
Frisättningen av fettsyror från fettcellerna sker genom lipolysen. Det är det första steget mot att fettet ska förbrännas. Eftersom fett måste ut från fettcellerna och in i fettförbrännande celler, som muskler och leverceller, är frisättning av fett från fettcellerna en flaskhals för fettförbränningen. Ju mer fett som lämnar fettcellerna desto större är potentialen att bränna det. Dock finns det en del fett som redan har lagrats i muskler och lever, och detta fett kan brännas direkt i dina celler. Det betyder att en fettförbränning kan äga rum även om inte så mycket fett frisätts från fettcellerna. Den mängd som finns i musklerna är dock begränsad och kommer att ta slut, och då är du helt beroende av en bra lipolys för att det ska fungera.  

Det finns några faktorer som ökar lipolysen:
* Träning - så fort du börjar röra på dig behöver musklerna mer energi och helt logiskt frigörs därför fettet från fettcellerna.
* Koffein - guarana, kaffe, te och andra koffeininnehållande livsmedel har den förnämliga egenskapen att de ökar lipolysen.
* Hallonlakton - detta nya kosttillskott verkar kunna öka lipolysen på ett relativt effektivt sätt.
* Lågt glykemiskt index - en av de trevliga egenskaperna med ett lågt glykemiskt index på kolhydraterna du äter är att de frigör mindre insulin, och därmed minskar de inte lipolysen på samma sätt som de med högt glykemiskt index gör. Insulin är ett hormon som startar lipogenesen, det vill säga den process som förmår dina fettceller att ta upp mer fett, samtidigt som lipolysen hämmas.
* Högt proteinintag - mängden protein i kosten spelar roll, dels för att proteinet ersätter de insulinfrisättande kolhydraterna, och dels för att protein stimulerar frisättning av glukagon.
Det hormonet är insulinets motsats och ökar snarare lipolysen. Det gemensamma med dessa faktorer är att de på ett eller annat sätt påverkar din hormonproduktion. Vissa hormoner stimulerar fettförbränningen, till exempel tillväxthormon, glukagon och adrenalin, medan andra hämmar den, till exempel insulin och kortisol.  

Transport av fria fettsyror i blodet
Blodet fungerar som kroppens tunnelbanesystem med transport av näring, värme och gaser, som syre och koldioxid. Även blodkroppar bärs med blodet, och dessa ger blodet en viss tröghet (viskositet). En hög viskositet betyder att blodet flyter trögt och vice versa. För att fettförbränningen ska fungera krävs det att de fria fettsyrorna med lätthet kan transporteras från fettcellerna till de fettförbrännande cellerna. Även syre är nödvändigt för att fett ska kunna användas som bränsle. Därför är det viktigt med en god vätskebalans. Bara om du har tillräckligt mycket vätska i blodet kan det flyta lätt. Att dricka mer än ca 1,5 liter per dag ger dock ingen ökad fettförbränning utan det räcker att fylla behovet.

Stressens och sömnens och påverkan på fettförbränningen  
Sömnens betydelse för fettförbränningen
Tidigare hävdades det att sömn ökar risken för övervikt eftersom man är inaktiv under dessa timmar. Ny forskning visar dock motsatsen. För lite sömn ökar risken för övervikt! Natten, med sin sömn är en av de viktigaste tidpunkterna på dygnet för återhämtning av både kroppen och nervsystemet. För att återhämtningen ska vara så effektiv och fullständig som möjligt utsöndras stora mängder tillväxthormon under natten. Topparna av tillväxthormon är på natten därför mycket högre än på dagen. Förutom att tillväxthormonet har positiva effekter på återhämtningen har det kraftfulla, fettförbrännande egenskaper. Under natten har du därför en ganska hög fettförbränning jämfört med kolhydratförbränningen.
Din totala energiförbrukning per timme är givetvis låg under sömnen, men med tanke på att du förhoppningsvis sover sju till nio timmar har sömnen betydelse för viktbalansen. Om du till exempel sover för lite avbryts produktionen av tillväxthormon och det blir svårare för kroppen att bränna fett. I en spansk studie på närmare 2 000 personer såg man att de som sov längst vägde minst och och de som sov kortast vägde mest.  

Sömnbrist stör fettförbränningen
Vi behöver verkligen vår sömn. Vi är känsliga för sömnbrist, och det är sedan länge känt hur farligt det är att inte sova tillräckligt. Nu vet vi också att en längre tids sömnbrist kan ge skador på dina celler. Sömnen är till för att kroppen ska återhämta sig och reparera alla celler. Exakt vad sömnbrist kan göra är oklart, men mycket tyder på att sömnbrist ger symtom som liknar de man har vid diabetes typ 2. Insulinkänsligheten sjunker och blodsockernivåerna ökar samtidigt som kortisolnivåerna stiger. Det resulterar i högre nivåer av fettbildande insulin och kortisol. Kanske är sömn en underskattad faktor i den explosion av diabetesfall som har skett i hela västvärlden. Med det höga tempo många människor håller, både i arbetslivet och på fritiden, är kronisk sömnbrist mycket vanligt.
 Om man sover dåligt en natt ökar kortisolutsöndringen kvällen efter. Kortisol är ett hormon som i stora mängder ger både fettinlagring i buken och muskelnedbrytning - muskelnedbrytning ger på sikt lägre basalmetabolism och förbränning. Dessutom är kortisol känt för att försvaga immunförsvaret.

Insulinkänsligheten är som bäst på dagen
Som du säkert vet är insulinkänsligheten viktig för fettförbränningen. Ju bättre insulinkänslighet desto mindre insulin krävs, vilket ger en bättre fettförbränning. Forskning visar att insulinkänsligheten varierar under dygnet. Den är högre på dagen än på natten, och den är som allra högst på morgonen. Det betyder att kroppen har lättare att hantera näringen, utan att den blir fettbildande, på dagen än på natten. Det är en av förklaringarna till att nattarbete lätt försämrar formen. Kroppen är helt enkelt inte inställd på att få en massa energi. Födointaget stör också den typiska topp av tillväxthormon som utsöndras i blodet på natten. Kommer det blodsocker störs tillväxthormonproduktionen, vilket leder till försämrad fettförbränning. Trots sitt namn är nämligen tillväxthormon ett av dina mest fettförbrännande hormoner. Därför är nattätande mer fettbildande än ätande vid andra tidpunkter på dygnet. Detta är även en av anledningarna till att man heller inte ska äta alltför mycket strax före sänggående. Det ligger mycket i talesättet "Man ska äta som en kung till frukost, en prins till lunch och en tiggare till middag".
 
Stress och viktuppgång
Stress är en faktor som ökar vår prestation, men kan samtidigt vara nedbrytande och negativt om vi utsätts för alltför mycket. Stressen kan uppkomma både genom stimuli utifrån som synintryck, buller och deprimerande miljöer, men även genom dina tankar. En kortvarig och begränsad stress frisätter hormoner som kortisol, adrenalin, noradrenalin och tillväxthormon. Alla dessa har som funktion att frisätta våra energireserver som till exempel glykogenreserver i levern. Det förbereder oss för kamp och prestation och ökar både mental och fysisk prestationsförmåga kortsiktigt. En bra jämförelse är att använda turbon i en motor. Det ger en kick, men sliter hårt på motorn om man gör det hela tiden. Detsamma gäller kroppen som slits hårt om den utsätts för långvarig och nedbrytande stress. Flera av stresshormonerna, som kortisol och noradrenalin, frisätts även när du har lågt blodsocker, vilket motverkar att du faller i koma på grund av blodsockerbrist. Således är detta en mycket viktig funktion, men det kan också feltolkas av kroppen eftersom ett lågt blodsocker för våra förfäder betydde mat och energibrist. Eftersom våra kroppar fortfarande fungerar som våra förfäders tror din kropp att svält är nära förestående och då är det givetvis bra att spara på kroppsfettet. Den energireserven är ju det bränsle som håller oss vid liv även vid långvarig svält, och därför är det viktigt att spara på det om tillgången på föda sjunker.
Kortisol gör dig därför fet och det är därför som stress och oregelbundna matvanor kan öka kroppsvikten. Dessutom har det förmågan att bryta ner muskelmassan, vilket sänker din energiförbrukning på lång sikt. Muskelmassan är vad som kallas en aktiv kroppsmassa och upprätthåller en högre energiförbrukning. Att män i genomsnitt förbrukar cirka 30 procent mer energi än kvinnor beror delvis på en större muskelmassa. Att immunförsvaret sjunker av kortisol är kanske inte någon överraskning då du säkert känner till att dålig kost, speciellt i kombination med stress brukar leda till förkylningar. Den som har höga kortisolnivåer under lång tid får också ofta problem med minnet och koncentrationsförmågan, vilket är ett tecken på att även hjärnvävnad bryts ner. Allt detta kan givetvis återhämtas och byggas upp igen, så det gäller att få ner sina stresshormoner. Är det långt gånget, som vid utbrändhet, kan det ta flera år innan man återhämtar sig.

Faktorer som ger mindre stresshormoner
# Stabilt blodsocker
# Tillräckligt mycket omega-3 från fisk
# Motionera lagom mycket
# Ät så fort du vaknar
# Ät B-vitaminer
# Vistas inte för mycket i stressande miljöer. Även för mycket ljus och buller kan vara stressande.   Tränar du dig tjock?
Har du ibland reflekterat över att vissa personer som tränar stenhårt ändå är lite mulliga och ibland lätt överviktiga? Många aerobicsinstruktörer hör till den gruppen, och en möjlighet är att de tränar sig tjocka. Kanske verkar det konstigt men alltför hård träning kan leda till överansträngning och i många fall överträning. Resultatet är att kortisolnivåerna stiger, vilket gynnar fettinlagring samtidigt som det knappast gynnar återhämtning. Förhöjda kortisolnivåer är faktiskt ett sätt att avslöja överträning. Mitt råd är att träna max tre till fyra gånger i veckan om det handlar om hård träning som höjer pulsen rejält under en längre stund. Promenader och mildare former av träning räknas inte i detta avseende och du kan mycket väl promenera fyra till fem gånger i veckan. Lagom mycket motion har faktiskt visat sig hämma stress på ett mycket effektivt sätt. Motionen gör att man hanterar stressiga situationer mycket bättre och har dessutom förmågan att förbättra nattsömnen. Om du vill hålla stressen under kontroll är därför motion ett av de allra bästa verktygen.

detta är hämtat från en artikel om just fettförbränning